حرکت جلو بازو تمرکزی با کش، یک تمرین مفید با کش مقاومتی است که تمرکز آن روی جلو بازو میباشد ولی ساعد را نیز درگیر میکند. این تمرین هم برای مبتدیان و هم برای ورزشکاران پیشرفته ایده آل است زیرا می توان آن را به راحتی تنظیم کرد تا با سطح تناسب اندام فرد مطابقت داشته باشد. این حرکت برای افراد مبتدی یا افرادی که به دنبال یک تمرین ایمن و موثر برای تقویت عضلات جلو بازو هستند، مفید است.
1. روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و زانو هایتان را از هم باز کنید و پاهایتان روی زمین باشد
2. یک سر کش را در دست بگیرید طوری که کف دست به سمت بالا باشد و سر دیگر را زیر پای خود در همان سمت قرار دهید
3. کمی به جلو خم شوید و آرنج خود را روی قسمت داخلی ران خود، درست بالای زانو قرار دهید.
4. حالا دست خود را به آرامی به سمت سر شانه خود به بالا بیاورید و فشار را در جلو بازو حس کنید
5. لحظه ای مکث کنید، و سپس به آرامی دست را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید و بعد روی دست دیگر خود اجرا کنید
نحوه صحیح تنفس در حرکت جلو بازو تمرکزی با کش
با بالا آوردن دست به سمت سر شانه نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید
- هدفتان نباید تمام کردن سریع تکرار ها باشد
- رعایت نکردن فرم صحیح اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- آرنج نباید تکان بخورد و باید ثابت باشد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- در طول انجام حرکت فرم صحیح را حفظ کنید
- از محکم بودن کش مطمئن شوید
- هدف شما باید تحت فشار قرار دادن عضلات باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
- آرنج باید در طول انجام حرکت روی بالای زانو ثابت و بدون حرکت باشد
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
فواید حرکت جلو بازو تمرکزی با کش
تقویت عضلات دوسر بازویی
بهبود ثبات هسته بدن
کاهش درد شانه
بهبود وضعیت بدن
بهبود عملکرد ورزشی
خطرات احتمالی حرکت جلو بازو تمرکزی با کش
اگر از آسیب های شانه رنج می برید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.
اگر هنگام انجام این حرکت احساس درد کردید، فوراً متوقف شوید.
تعداد تکرارها و ست ها در حرکت جلو بازو تمرکزی با کش
تعداد تکرارها و ست ها به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر مبتدی هستید، می توانید با 2 ست 10-12 تکرار شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید. اگر ورزشکار با تجربه هستید، می توانید با 3 ست 8-10 تکرار شروع کنید.
سرعت حرکت جلو بازو تمرکزی با کش
حرکت را با سرعت کنترل شده انجام دهید. از حرکت ناگهانی خودداری کنید.