حرکت نشر جانب به جلو دمبل ایستاده، از حرکات بسیار موثر برای رشد سرشانه است که به صورت ایستاده، با دمبل انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات دلتوئید (سرشانه) میباشد، همچنین عضلات ذوزنقه ای و دو سر بازویی (جلو بازو) نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید و دمبل ها را با هر دو دست خود نگه دارید، به طوری که کف دست ها به سمت بدن باشند.
2. پشتتان را صاف و هسته را درگیر نگه دارید.
3. با نگه داشتن خم جزئی در آرنج، دمبل ها را به طرفین بالا بیاورید، تا زمانی که بازو ها به موازات زمین قرار بگیرند.
4. حالا همینطور که بازو ها در راستای شانه هستند، آنها را به جلوی قفسه سینه خود بیاورید و به موازات زمین نگه دارید.
5. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل ها را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت نشر جانب به جلو دمبل ایستاده
با بالا آوردن دمبل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انتخاب وزن خارج از حد توان خود، خودداری کنید.
- توصیه میشود از انجام حرکت با فرم و حالت نادرست، اجتناب کنید.
- آرنج هایتان را بیش از حد صاف نکنید.
- حواستان باشد که مچ دست را خم نکنید.
- دمبل ها را بیش از حد بالا نیاورید.
- در حین آوردن دمبل ها به جلو، آنها را به هم نکوبید.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود را به درستی گرم کنید.
- توجه داشته باشید که در طول اجرای حرکت، تنفستان را به صورت صحیح حفظ کنید.
- دقت کنید که مچ دست خود را تا حد ممکن صاف و ثابت نگه دارید.
- دمبل ها را به اندازه ای بالا بیاورید که در راستای شانه تان قرار بگیرند.
- برای کاهش احتمال آسیب، کمی خم در آرنج هایتان نگه دارید.