حرکت پشت پا دمبل خوابیده روی نیمکت، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای همسترینگ میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به دمبل دارید و نیاز است که آن را در حالت خوابیده انجام دهید. عضله درگیر اصلی در این تمرین، همسترینگ میباشد. ولی همچنان، عضلات باسن نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در صورتی که در سطح متوسط و یا پیشرفته هستید، میتوانید با خیال راحت انجام دهید.
1. به صورت دمر، بر روی نیمکت دراز بکشید و دمبل را با هر دو پای خود نگه دارید.
2. با خم کردن زانو، دمبل را به سمت باسن خود، بالا بیاورید.
3. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت پا دمبل خوابیده روی نیمکت
با آوردن دمبل به سمت باسن، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- تنفس اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- فرم و حالت اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- به هیچ عنوان زانوهایتان را به طور کامل صاف نکنید.
- به یاد داشته باشید که دمبل را بیش از حد بالا نیاورید.
- از انتخاب دمبل با وزن بیش از حد توان، اکیدا خودداری کنید.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
- از گرم کردن بدن خود (بخصوص عضلات پا) قبل از انجام تمرین، اطمینان حاصل کنید.
- برای جلوگیری از آسیب در فاز منفی حرکت، زانو هایتان را کمی خم نگه دارید.
- دقت داشته باشید که دمبل را به اندازه ای بالا بیاورید که پاهایتان، در زاویه 90 درجه قرار بگیرند.
- پایه ی نیمکت را حین اجرای حرکت، محکم بگیرید.