حرکت پرس سینه دمبل تک دست، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سینه است که با استفاده از دمبل، به صورت خوابیده (بر روی نیمکت) اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات سینه (سینه ای بزرگ) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران متوسط و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. بر روی نیمکت دراز بکشید، به طوری که پاهایتان روی زمین باشد. دمبل را در یک دست خود نگه دارید.
2. دمبل را در سطح شانه تان نگه دارید، به طوری که کف دست به سمت جلو قرار بگیرد.
3. دمبل را به بالا پرس کنید، تا زمانی که بازو بطور کامل دراز شود.
4. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با دست دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس سینه دمبل تک دست
با پرس کردن دمبل به بالا، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- نگرفتن دمبل به صورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- دمبل را بیش از حد پایین نیاورید.
- به هیچ عنوان مچ دست را در طول حرکت، خم نکنید.
- در انتهای حرکت، آرنج را بیش از حد صاف نکنید.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود را به درستی گرم کنید.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- برای حفظ تعادل، با دست دیگر خود نیمکت را محکم بگیرید.
- مچ دستتان را در راستای ساعد، بصورت صاف نگه دارید.
- دمبل را تا حدی پایین بیاورید که بازو در زاویه 90 درجه قرار بگیرد.