حرکت زیر بغل دمبل خم مچ برعکس روی میز شیب دار، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پشت است که با استفاده از دمبل، به صورت دمر و بر روی میز شیب دار اجرا میشود. عضلات مورد هدف در این تمرین، عضلات پشت (به خصوص زیر بغل) میباشد، اما دلتوئید (سرشانه) و دو سر بازویی (جلو بازو) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی میز شیب دار بصورت دمر دراز بکشید و دمبل ها را با هر دو دست خود بگیرید، به طوری که مچ دست برعکس باشد.
2. با خم کردن آرنج، دمبل ها را به سمت خود بکشید و تیغه های شانه تان را به هم فشار دهید.
3. کمی در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیر بغل دمبل خم مچ برعکس روی میز شیب دار
با کشیدن دمبل به سمت خود، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت کنید که در حین اجرای حرکت، دمبل ها را شل و اشتباه نگیرید.
- دقت کنید که حرکت را با رنج حرکت نصفه و نادرست، انجام ندهید.
- در طول حرکت، سینه را از نیمکت جدا نکنید.
- دمبل را در فاز منفی، به سمت زمین رها نکنید.
- پاهای خود را در حین اجرای حرکت، از زمین جدا نکنید.
- قبل از اجرای حرکت، به یاد داشته باشید که باید بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- هدف شما در اجرای حرکت باید فشار به عضلات باشد، نه فقط تمرکز بر تکمیل سریع تعداد تکرارها.
- در انتهای حرکت، تیغه های شانه تان را به هم فشار دهید.
- دمبل ها را تا حدی به سمت خود بکشید که بازو ها زاویه 90 درجه را ایجاد کنند.
- قفسه سینه را در طول حرکت، روی نیمکت نگه دارید.