حرکت پشت بازو خوابیده تک دمبل روی نیمکت، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در پشت بازو است که برای اجرای آن، به دمبل نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات دلتوئید (سرشانه) هستند. همچنین این تمرین را باید به صورت خوابیده، برای اثر بخشی بهتر انجام دهید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی نیمکت دراز بکشید و یک دمبل را با هر دو دست خود بگیرید، به طوری که بازو ها بصورت کامل به بالای قفسه سینه دراز شوند.
2. دمبل را با خم کردن آرنج به پشت سر خود ببرید، به طوری که بازو ها ثابت و بی حرکت باشند.
3. برای لحظه ای در پایین مکث کنید، سپس با بالا آوردن دمبل به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو خوابیده تک دمبل روی نیمکت
با پایین آوردن دمبل به پشت سر، نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- انجام حرکت با وزن بیش از حد توان، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- درطول تمرین، از حرکت دادن بیهوده آرنج خودداری کنید.
- دمبل را به هیچ عنوان به سمت پایین رها نکنید.
- دقت کنید که دمبل را بصورت اشتباه و نادرست نگیرید.
- توجه داشته باشید که در طول اجرای حرکت، تنفستان را به صورت صحیح حفظ کنید.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
- مراقب باشید که دمبل در طول تمرین به سر برخورد نکند.
- آرنج را در طول تمرین ثابت و بدون حرکت نگه دارید.
- به نحوه صحیح گرفتن دمبل دقت کنید.