حرکت پشت بازو دمبل جفت موازی خوابیده روی نیمکت، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت پشت بازو میباشد که برای اجرای آن، باید از دمبل استفاده کنید و آن را به صورت خوابیده اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد، اما دلتوئید (سرشانه) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران از سطح مبتدی تا پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. روی نیمکت بخوابید و دمبل ها را با هر دو دست خود بگیرید، به طوری که کف دست ها رو به روی هم قرار بگیرند.
2. بازوهایتان را به بالای قفسه سینه دراز کنید، به طوری که آرنج ها نزدیک به بدن باشند.
3. با خم کردن آرنج، دمبل ها را به سمت پیشانی خود پایین بیاورید.
4. لحظه ای در پایین مکث کنید، سپس دمبل ها را بالا بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو دمبل جفت موازی خوابیده روی نیمکت
با پایین آوردن دمبل ها، نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- توصیه میشود از انجام حرکت با فرم و حالت نادرست، اجتناب کنید.
- تنفس نامناسب حین اجرای حرکت، عملکرد را ضعیف میکند.
- از حرکت دادن بیهوده آرنج ها به جلو و عقب، خودداری کنید.
- دمبل را به سمت پایین رها نکنید.
- در فاز مثبت، آرنج را بیش از حد صاف نکنید.
- قبل از اجرای حرکت، به یاد داشته باشید که باید بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- حرکت را با دامنه کامل اجرا کرده، تا تاثیر گذاری بهتر و افزایش کارایی را حاصل کنید.
- مچ دست را در راستای ساعد بصورت ثابت نگه دارید.
- آرنج را در طول تمرین، ثابت و بی حرکت نگه دارید.
- برای فشار بیشتر و کاهش احتمال آسیب، در فاز مثبت آرنج ها را کمی خم نگه دارید.