حرکت زیر بغل دمبل تک خم، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم پشت میباشد. برای انجام این تمرین، باید از دمبل استفاده کرده و برای عملکرد بهتر، در حالت خم اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، عضلات مختلف پشت (به ویژه زیر بغل) است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود، رو به روی نیمکت بایستید.
2. سپس یک زانو و دست خود را روی نیمکت بگذارید و از باسن به جلو خم شوید.
3. اجازه دهید بازویی که دمبل را با آن نگه داشته اید، مستقیما به سمت زمین آویزان باشد و به طور کامل دراز شود.
4. با نزدیک نگه داشتن آرنج به بدن، دمبل را به سمت سینه خود بالا بیاورید و تیغه های شانه تان را به هم فشار دهید.
5. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس دمبل را به آرامی پایین برده و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با سمت دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیر بغل دمبل تک خم
با بالا آوردن دمبل به سمت قفسه سینه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- توصیه مشود از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب، اجتناب کنید.
- از خم کردن کمر و پشت خودداری کنید.
- سر و گردن را در طول تمرین، خم نکنید.
- در فاز منفی، دمبل را به سمت زمین رها نکنید.
- از تمام نکردن سریع تکرار ها، اطمینان حاصل کنید.
- قبل از اجرای حرکت، به یاد داشته باشید که باید بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- به قرار گیری صحیح پاها و دست خود دقت کنید.
- گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
- دمبل را تا حدی بالا بیاورید که بازو زاویه 90 درجه را تشکیل دهد.