حرکت پرس زیر سینه دمبل تک، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای سینه میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به دمبل دارید و نیاز است که آن را در بر روی نیمکت زیر سینه (شیب معکوس) انجام دهید. عضلات درگیر اصلی در این تمرین، عضلات سینه (به ویژه زیر سینه) میباشد. ولی همچنان، عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در صورتی که در سطح متوسط و یا پیشرفته هستید، میتوانید با خیال راحت انجام دهید.
1. روی نیمکت زیر سینه دراز بکشید و یک دمبل را در بالای قفسه سینه خود نگه دارید، به طوری که پاهایتان در جاپایی محکم باشد و بازویتان بصورت کامل دراز شود.
2. با خم کردن آرنج، دمبل را به سمت سینه خود پایین بیاورید.
3. کمی در پایین مکث کنید، سپس دمبل را به بالا پرس کنید و به نقطه شروع خود بازگردید
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس زیر سینه دمبل تک
با پایین آوردن دمبل، نفس بگیرید و با پرس کردن آن به بالا، نفس خود را خارج کنید.
- توصیه میشود که حین اجرای حرکت، از گرفتن دمبل به صورت شل و نامناسب اجتناب کنید.
- از انتخاب وزن خارج از حد توان خود، خودداری کنید.
- در حین پایین آوردن دمبل، دست را بیش از حد به سمت بیرون باز نکنید.
- از قرار دادن پاهایتان در جاپایی بصورت اشتباه و نامناسب، خودداری کنید.
- در فاز منفی، دمبل را بیش از حد پایین نیاورید.
- تنفس صحیح را حین انجام حرکت رعایت کنید تا از بهبود عملکرد ریه و افزایش اثربخشی حرکت بهره مند شوید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- دمبل را تا حدی پایین بیاورید که بازویتان زاویه 90 درجه را تشکیل بدهد.
- از قرار گیری صحیح پاهایتان در جاپایی مطمئن شوید.
- مچ دست خود را تا حد ممکن صاف و ثابت نگه دارید.