حرکت پرس بالا سینه دمبل تک دست، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در سینه است که برای اجرای آن، به دمبل نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات سینه (بخصوص بالا سینه) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) هستند. همچنین این تمرین را باید بر روی نیمکت بالا سینه (شیب دار) انجام دهید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. نیمکت را بر روی شیب 45 درجه تنظیم کنید.
2. سپس روی آن بنشینید، به طوری که پشتتان روی صفحه قرار بگیرد و پاهایتان روی زمین باشد.
3. یک دمبل را با دست خود گرفته و در سطح شانه تان نگه دارید.
4. دمبل را با صاف کردن بازو، به بالا پرس کنید.
5. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با سمت دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس بالا سینه دمبل تک دست
با پرس کردن دمبل به بالا، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت کنید که در حین اجرای حرکت، دمبل را شل و اشتباه نگیرید.
- توصیه میشود که از انتخاب وزن بیش از حد توان، اجتناب کنید.
- به هیچ عنوان دمبل را بیش از حد پایین نیاورید.
- حین پایین آوردن دمبل، از به بیرون گرفتن دست ها اکیدا خودداری کنید.
- به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت، بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
- برای جلوگیری از آسیب، کمی آرنج را به داخل بگیرید.
- مچ دست خود را تا حد امکان ثابت و در راستای ساعد نگه دارید.
- پاهایتان را در طول تمرین روی زمین نگه دارید.