حرکت جلو بازو دمبل لاری تک دست برعکس، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در جلو بازو است که برای اجرای آن، به دمبل نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات دو سر بازویی مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات ساعد هستند. همچنین این تمرین را باید بر روی میز لاری انجام دهید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی میز لاری بنشینید، به طوری که قفسه سینه مقابل صفحه لاری قرار بگیرد و بازو بر روی آن باشد.
2. دمبل را نگه دارید، به طوری که کف دست به سمت جلو باشد و بازو کاملا دراز شود.
3. حالا دمبل را به سمت شانه تان بالا بیاورید، به طوری که بازو ثابت باشد.
4. در بالای حرکت، جلو بازوی خود را فشار دهید، سپس به آرامی دمبل را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با دست دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو دمبل لاری تک دست برعکس
با بالا آوردن دمبل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت داشته باشید در طول حرکت، به صورت اشتباه و ناهماهنگ تنفس نکنید.
- انجام حرکت با وزن بیش از حد توان، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- به هیچ عنوان آرنج را در فاز منفی صاف نکنید.
- از قرار دادن صندلی در ارتفاع نامناسب، خودداری کنید.
- برای کاهش احتمال آسیب، مچ دستتان را خم نکنید.
- آرنج و بازویتان را از روی صفحه لاری جدا نکنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- صندلی لاری را در ارتفاع مناسب خود قرار دهید.
- برای جلوگیری از آسیب، دمبل را با وزن مناسب حد توان خود انتخاب کنید.
- در طول حرکت، آرنج و بازو را بر روی صفحه لاری نگه دارید.