حرکت جلو بازو چکشی دمبل تک نشسته، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت جلو بازو است که با استفاده از دمبل، به صورت نشسته اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، ولی عضلات ساعد نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران متوسط و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید و پشتتان را صاف نگه دارید، به طوری که پاهایتان روی زمین قرار بگیرند.
2. دمبل را با یک دست خود نگه دارید، به طوری که کف دستتان به سمت بقل باشد.
3. با ثابت نگه داشتن بازو، نفس خود را خارج کرده و دمبل را به سمت شانه تان بالا بیاورید.
4. لحظه ای در بالا مکث کنید و جلو بازوی خود را فشار دهید.
5. نفس بگیرید، دمبل را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو چکشی دمبل تک نشسته
با بالا آوردن دمبل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- توصیه میشود که حین اجرای حرکت، از گرفتن دمبل به صورت شل و نامناسب اجتناب کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- از به عقب و جلو بردن آرنج در طول تمرین، خودداری کنید.
- مچ دست را در طول اجرای حرکت خم نکنید و یا نچرخانید.
- از رها کردن دمبل به پایین در فاز منفی حرکت، خودداری کنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- مچ دست را تا حد امکان صاف و در راستای ساعد نگه دارید.
- آرنج را در طول تمرین، ثابت نگه دارید.
- میتوانید برای حفظ ثبات، با دست دیگر خود نیمکت یا صندلی را محکم بگیرید.