حرکت کرانچ رو زانو چرخشی با کش، یک تمرین موثر است که میتوانید با کش مقاومتی انجام دهید. این تمرین عضلات شکم و عضلات مورب را به صورت همزمان تحت فشار قرار میدهد. این تمرین برای افراد در هر سطح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است.
1. کش مقاومتی را به یک نقطه محکم در ارتفاع کمر خود وصل کنید
2. پشت به آن زانو بزنید و دسته ها را طوری بگیرید که آرنج ها بصورت کامل خم و نزدیک به پهلو باشند
3. با درگیر کردن عضلات شکم، به آرامی به پایین خم شوید و به یک سمت بچرخید
4. لحظه ای مکث کنید، و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید
5. حالا این حرکت را روی سمت دیگر خود انجام دهید
6. این حرکت را بصورت متناوب به تعداد مورد نظر تکرار کنید
موقع خم کردن بالا تنه به پایین نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- گرم نکردن بالا تنه قبل از انجام تمرین احتمال آسیب دیدن را افزایش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- قبل از انجام حرکت بالا تنه خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
تقویت عضلات راست شکم، مورب داخلی و خارجی شکم
بهبود انعطاف پذیری و تعادل
کمک به کاهش چربی شکم
برای افزایش چالش، می توانید کش را محکم تر کنید یا وزنه ای را به دستگیره های کش اضافه کنید. برای کاهش چالش، می توانید کش را شل تر کنید یا وزنه را از دستگیره های کش بردارید.