حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده تک، از حرکات بسیار موثر برای رشد سرشانه است که به صورت ایستاده، با دمبل انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات دلتوئید (به ویژه دلتوئید قدامی) میباشد، همچنین عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و عضلات پشت نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در سطوح ورزشی متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید و یک دمبل را در سطح سرشانه نگه دارید، به طوری که کف دست به سمت جلو باشد.
2. دمبل را به سمت بالا پرس کنید، تا زمانی که بازو بطور کامل صاف شود.
3. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با بازوی دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده تک
با پرس کردن دمبل به بالا، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع خود، نفس بگیرید.
- تنفس نامناسب حین اجرای حرکت، عملکرد را ضعیف میکند.
- از انتخاب وزن خارج از حد توان خود، خودداری کنید.
- دمبل را به هیچ عنوان از سطح شانه پایین تر نیاورید.
- در فاز مثبت حرکت، آرنج را بصورت کامل صاف نکنید.
- از خم کردن مچ دست در اجرای حرکت، خودداری کنید.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- از قرار گرفتن پاها به فاصله عرض شانه، اطمینان حاصل کنید.
- برای تاثیر گذاری بهتر و بهبود اثربخشی، حرکت را با دامنه کامل اجرا کنید.
- دمبل را تا حدی پایین بیاورید که در سطح شانه قرار بگیرد (یا بازو در زاویه 90 درجه قرار بگیرد).
- مچ دستتان را تا حد امکان در راستای ساعد حفظ کنید.