حرکت اسنچ دمبل تک دست، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت عضلات مختلف پایین تنه میباشد که برای اجرای آن، باید از دمبل استفاده کنید و آن را بصورت تک دست اجرا کنید. عضله مورد هدف در این تمرین، باسن میباشد، اما همسترینگ، چهار سر ران و هسته نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید و یک دمبل را نگه دارید.
2. زانو را کمی خم کرده و از باسن به جلو خم شوید، به طوری که پشتتان صاف و سینه بالا باشد.
3. دمبل را به سمت زمین پایین ببرید، به طوری که به بدن تان نزدیک باشد.
4. حالا بصورت انفجاری، زانو، باسن و مچ پای خود را صاف کرده و دمبل را بصورت مستقیم بالا بیاورید.
5. وقتی که دمبل به ارتفاع شانه رسید، سریعا دست را چرخانده و مانند مشت زدن، دمبل را بالا ببرید.
6. دمبل را در بالا نگه دارید، بطوری که زانو و باسن کمی خم باشند.
7. سپس دمبل را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
8. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس روی سمت دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت اسنچ دمبل تک دست
در حین بالا آوردن دمبل، نفس خود را خارج کرده و با پایین آوردن آن، نفس بگیرید.
- توصیه مشود از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب، اجتناب کنید.
- توصیه میشود که از انتخاب وزن بیش از حد توان، اجتناب کنید.
- از خم کردن پشت و کمر خودداری کنید.
- برای جلوگیری از آسیب، از شل گرفتن دمبل اکیدا خودداری کنید.
- مچ دست را به هیچ عنوان در طول تمرین خم نکنید.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت، بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- توجه داشته باشید که در اجرای حرکت، پاهایتان باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
- دقت کنید که در اجرای حرکت، پشت و کمر بصورت صاف قرار بگیرند.
- برای کاهش احتمال آسیب، مطمئن شوید که دمبل را بصورت صحیح و محکم گرفته اید.
- مچ دست را تا حد امکان صاف و در راستای ساعد تان نگه دارید.