حرکت پشت بازو دمبل نشسته تک دست پشت سر، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای پشت بازو میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به دمبل دارید و نیاز است که آن را در حالت نشسته و بر روی نیمکت انجام دهید. عضلات درگیر اصلی در این تمرین، سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد. ولی همچنان، عضلات دلتوئید (سرشانه) نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در صورتی که در سطح متوسط و یا پیشرفته هستید، میتوانید با خیال راحت انجام دهید.
1. روی نیمکت بنشینید. پشتتان را صاف و پاهایتان را روی زمین نگه دارید.
2. دمبل را با یک دست نگه دارید و با دست دیگر نیمکت را بگیرید.
3. دمبل را به بالای سر خود بیاورید، به طوری که بازو نزدیک به سر باشد و آرنج به سمت جلو قرار بگیرد.
4. دمبل را با خم کردن آرنج و ثابت نگه داشتن بازو، به پشت سر خود بیاورید.
5. سپس با صاف کردن آرنج، دمبل را بالا بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با بازوی دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو دمبل نشسته تک دست پشت سر
با پایین آوردن دمبل به پشت سر، نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- انجام حرکت با وزن بیش از حد توان، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- تنفس نامناسب حین اجرای حرکت، عملکرد را ضعیف میکند.
- گردن را بیش از حد به جلو خم نکنید.
- از حرکت دادن آرنج و بازو خودداری کنید.
- برای کاهش احتمال آسیب، دمبل را بیش از حد پایین نبرید.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- مراقب باشید که دمبل در حین پایین آمدن به سر برخورد نکند.
- مچ دست را تا حد ممکن صاف و در راستای ساعد حفظ کنید.
- دمبل را تا حدی پایین بیاورید که بازو در زاویه 90 درجه قرار بگیرد.
- آرنج و بازویتان را ثابت و بی حرکت نگه دارید.