حرکت ساعد دمبل تک دست، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت ساعد است که با استفاده از دمبل، به صورت نشسته اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات ساعد میباشد، ولی عضلات دیگر شامل دو سر بازویی (جلو بازو) و ماهیچه بازویی (brachialis) نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران مبتدی تا پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی نیمکت بنشینید و پاهای خود را روی زمین نگه دارید.
2. دمبل را با یک دست بگیرید و ساعد خود را روی ران پایتان قرار دهید.
3. اجازه دهید که مچ به زمین آویزان شود و دمبل را با انگشتان خود نگه دارید.
4. سپس به آرامی دمبل را بالا آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با دست دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت ساعد دمبل تک دست
با پایین بردن دمبل، نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- از گرفتن دمبل به صورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- در طول تمرین، ساعد از روی ران پا جدا نشود.
- حرکت را بصورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
- دمبل را حین پایین آوردن به سمت زمین رها نکنید.
- برای اثر بخشی بهتر، دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- با دست دیگرتان ساعد خود را محکم بگیرید.
- در طول تمرین، ساعد را روی ران پایتان نگه دارید.
- وزن مناسب را انتخاب کنید که به مچ آسیبی وارد نشود.
- دمبل را در فاز منفی (پایین آوردن) به سمت پایین رها نکنید.