حرکت جلو بازو دمبل لاری زاتمن تک، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در جلو بازو است که برای اجرای آن، به دمبل نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات دو سر بازویِی (جلو بازو) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات ساعد هستند. همچنین این تمرین را باید روی میز لاری، برای اثر بخشی بهتر انجام دهید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی میز لاری بنشینید و یک دمبل را نگه دارید.
2. بازوی خود را روی صفحه قرار دهید و اجازه دهید که بازو کاملا دراز شود.
3. دمبل را به سمت سرشانه تان بالا بیاورید، به طوری که بازو ثابت باشد.
4. در انتهای حرکت مچ دستتان را بچرخانید، به طوری که کف دست برعکس قرار بگیرد.
5. حالا به آرامی دمبل را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید (بعد از بازگشت به نقطه شروع مچ دست نیز به حالت اول بازگردد).
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با سمت دیگر اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو دمبل لاری زاتمن تک
با بالا آوردن دمبل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب، خودداری کنید.
- توصیه میشود از انجام حرکت با فرم و حالت نادرست، اجتناب کنید.
- بازو را از روی صفحه بلند نکنید.
- حین پایین آوردن دمبل، بازو را بیش از حد صاف نکنید.
- به هیچ عنوان وزن نامناسب و فرا تر از حد توان خود را انتخاب نکنید.
- هدف شما از انجام حرکت باید وارد کردن فشار به عضله باشد، و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- توجه داشته باشید که در طول اجرای حرکت، تنفستان را به صورت صحیح حفظ کنید.
- بازو را در طول حرکت بر روی صفحه نگه دارید.
- دامنه حرکتی خود را کمی محدود کنید که احتمال آسیب کاهش یابد.
- در طول تمرین، مچ دست را خم نکنید.