حرکت پرس بالا سینه دمبل دست موازی، از حرکات بسیار موثر برای رشد سینه است که به صورت خوابیده (بر روی میز شیب دار)، با دمبل انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات سینه (به ویژه بالایی سینه) میباشد، همچنین عضلات دلتوئید (سرشانه) نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی مناسب میباشد.
1. شیب میز را در زاویه 45 درجه تنظیم کنید.
2. سپس روی آن بنشینید، تکیه دهید و پاهایتان را روی زمین نگه دارید.
3. یک دمبل در هر دست خود بگیرید، به طوری که کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار بگیرند.
4. بازو ها را مستقیما بالای قفسه سینه تان دراز کنید، به طوری که آرنج ها کمی خم باشند.
5. دمبل ها را به آرامی به سمت سرشانه تان پایین بیاورید، به طوری که آرنج ها نزدیک به بدن باشند.
6. کمی در پایین مکث کنید، سپس دمبل ها را به بالا پرس کرده و به نقطه شروع خود بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس بالا سینه دمبل دست موازی
با پایین آوردن دمبل ها، نفس بگیرید و با پرس کردن آن به بالا و بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- توصیه میشود از تنفس نامناسب و اشتباه در طول انجام حرکت، اجتناب کنید.
- از انتخاب وزن خارج از حد توان خود، خودداری کنید.
- از چرخش و خم کردن بیهوده مچ دست، خودداری کنید.
- دمبل ها را بیش از حد پایین نیاورید.
- آرنج ها را بیش از اندازه به بیرون باز نکنید.
- قبل از اجرای حرکت، به یاد داشته باشید که باید بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- مچ دست را تا حد ممکن صاف و در راستای ساعد حفظ کنید.
- دمبل ها را تا حدی پایین بیاورید که در سطح شانه قرار بگیرند.
- پاهایتان را از روی زمین جدا نکنید.