حرکت جلو بازو دمبل لاری تک دست، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم جلو بازو میباشد. برای انجام این تمرین، باید از دمبل استفاده کرده و بر روی میز لاری اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، دو سر بازویی (جلو بازو) است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل ساعد نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی صندلی لاری بنشینید بازوی خود را روی صفحه قرار دهید، به طوری که قفسه سینه نیز مقابل آن قرار بگیرد.
2. یک دمبل در دست خود بگیرید، به طوری که کف دست به سمت بالا باشد و بازو بطور کامل دراز شود.
3. با ثابت نگه داشتن بازو، نفس خود را خارج کرده و با بالا آوردن دمبل، فشار را در جلو بازو ایجاد کنید.
4. به بالا آوردن دمبل ادامه دهید، تا زمانی که در ارتفاع شانه قرار بگیرد و بازو بطور کامل منقبض شود.
5. این موقعیت را کمی حفظ کنید و جلو بازوی خود را فشار دهید.
6. نفس گرفته، به آرامی دمبل را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو دمبل لاری تک دست
با بالا آوردن دمبل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- فرم و حالت اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- تنفس اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- آرنج را در فاز منفی حرکت صاف نکنید.
- بازو و آرنج را از روی صفحه بلند نکنید.
- باسن را از روی نیمکت جدا نکنید.
- توجه داشته باشید که حین اجرای حرکت، فرم و حالت صحیح را حفظ کنید.
- هدف شما در اجرای حرکت باید فشار به عضلات باشد، نه فقط تمرکز بر تکمیل سریع تعداد تکرارها.
- مچ دست را تا حد ممکن صاف نگه دارید.
- در فاز منفی حرکت، آرنج را کمی خم نگه دارید که احتمال آسیب کاهش یابد.
- باسن را در طول حرکت، روی نیمکت نگه دارید.