حرکت جلو بازو جفت دمبل دمر روی میز شیب دار، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت جلو بازو است که با استفاده از دمبل، به صورت دمر و بر روی میز شیب دار اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، ولی عضلات ساعد نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران متوسط و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. شیب میز را در زاویه 45 درجه قرار دهید.
2. بصورت دمر روی آن دراز بکشید، به طوری که قفسه سینه و شکم مقابل میز قرار بگیرند.
3. یک دمبل در هر دست خود نگه دارید، به طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد و بازو ها بطور کامل دراز شوند.
4. با ثابت نگه داشتن بازو، نفس خود را خارج کرده، دمبل ها را بالا بیاورید و فشار را در جلو بازو ایجاد کنید.
5. به بالا آوردن دمبل ها ادامه دهید، تا زمانی که در ارتفاع شانه قرار بگیرند و بازو ها بطور کامل منقبض شوند.
6. موقعیت را برای لحظه ای نگه دارید و جلو بازوی خود را فشار دهید.
7. نفس گرفته، به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
8. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو جفت دمبل دمر روی میز شیب دار
با بالا آوردن دمبل، نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- نگرفتن دمبل ها به صورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- از انتخاب وزن خارج از حد توان خود، خودداری کنید.
- از حرکت دادن بیهوده آرنج به جلو و عقب، خودداری کنید.
- قفسه سینه را از روی میز جدا نکنید.
- مج دست را در طول تمرین خم نکنید.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- آرنج و بازو را تا حد امکان ثابت و بی حرکت نگه دارید.
- سایر بخش های بدن را ثابت نگه دارید که فشار به جلو بازو منتقل شود.
- مچ دست خود را صاف و در راستای ساعدتان نگه دارید.