حرکت نشر سرشانه دمبل خم، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سرشانه است که با استفاده از دمبل، به صورت ایستاده و خم اجرا میشود. عضلات مورد هدف در این تمرین دلتوئید (به ویژه دلتوئید خلفی) میباشد، اما کول و لوزی شکل نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید و یک دمبل در هر دست خود نگه دارید، به طوری که کف دست ها به سمت یکدیگر باشند.
2. زانو را کمی خم کنید و از باسن به جلو خم شوید، به طوری که پشتتان صاف و هسته درگیر باشد.
3. دمبل ها را به سمت بقل بالا بیاورید، تا زمانی که به موازات زمین قرار بگیرند.
4. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت نشر سرشانه دمبل خم
حین بالا آوردن دمبل ها به سمت بقل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت کنید که به هیچ وجه، وزن را بیش از حد توان خود انتخاب نکنید.
- دقت داشته باشید که فرم اشتباه و نامناسب، نه تنها عملکرد را ضعیف میکند، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش میدهد.
- دقت کنید که آرنج هایتان در اجرای حرکت صاف نباشند.
- از خم کردن مچ دست در طول تمرین، اکیدا خودداری کنید.
- پشت و کمر را در اجرای حرکت، خم نکنید.
- توجه داشته باشید که زانو هایتان را صاف نکنید.
- دمبل ها را به سمت بالا پرتاب نکنید.
- قبل از اجرای حرکت، به یاد داشته باشید که باید بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- هدف شما از انجام حرکت باید وارد کردن فشار به عضله باشد، و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- به یاد داشته باشید که فاصله پاهایتان، به اندازه عرض شانه قرار بگیرد.
- در اجرای حرکت، کمی زانو هایتان را خم کنید.
- پشتتان را صاف و با گردن در یک راستا نگه دارید.
- برای جلوگیری از آسیب، کمی آرنج هایتان را خم نگه دارید.