حرکت ساعد جفت دمبل نشسته مچ برعکس، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای ساعد میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به دمبل دارید و نیاز است که آن را در حالت نشسته انجام دهید. عضله درگیر اصلی در این تمرین، ساعد میباشد. ولی همچنان، عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) و ماهیچه بازویی (brachialis) نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در هر سطحی میتوانید با خیال آسان انجام دهید.
1. روی نیمکت بنشینید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
2. یک دمبل در هر دست خود نگه دارید، به طوری که کف دست ها به سمت پایین باشند.
3. ساعد را روی ران پای خود نگه دارید و اجازه دهید که مچ دست از لبه آن آویزان شود.
4. به آرامی و با چرخش مچ، دمبل را بالا بیاورید.
5. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت ساعد جفت دمبل نشسته مچ برعکس
با چرخش مچ و بالا آوردن دمبل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- توصیه میشود که از انتخاب وزن بیش از حد توان، اجتناب کنید.
- ساعد ها را از روی ران پا بلند نکنید.
- مچ دست را بیش از حد خم نکنید.
- پشت و کمر را خم نکنید.
- از جلو بازو و یا سرشانه تان کمک نگیرید.
- از قرار گرفتن در فرم و حالت درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- توجه داشته باشید که در طول اجرای حرکت، تنفستان را به صورت صحیح حفظ کنید.
- سعی کنید ساعد را در طول تمرین، بر روی ران پا بصورت ثابت نگه دارید.
- پشت و گردن را صاف و در یک راستا حفظ کنید.
- برای کاهش احتمال آسیب، وزن مناسب حد توان خود را انتخاب کنید.