حرکت فلای دمبل معکوس مچ چرخشی روی میز شیب دار، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در سرشانه است که برای اجرای آن، به دمبل نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات دلتوئید (به ویژه دلتوئید خلفی) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات ذوزنقه ای و لوزی شکل هستند. همچنین این تمرین را باید بر روی میز شیب دار، بصورت دمر اجرا کنید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی میز شیب دار بصورت دمر دراز بکشید و دمبل ها را با هر دو دست بگیرید، به طوری که کف دست ها به سمت خودتان باشند.
2. با نگه داشتن خم جزئی در آرنج ها، بازو ها را به طرف بقل بالا بیاورید، تا زمانی که موازی با زمین قرار بگیرند.
3. در همین حین مچ دست هایتان را نیز بچرخانید، به طوری که کف دست ها به سمت یکدیگر قرار بگیرند.
4. سپس به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت فلای دمبل معکوس مچ چرخشی روی میز شیب دار
با بلند کردن بازو ها به سمت بقل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- نگرفتن دمبل ها به صورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- از انتخاب وزن خارج از حد توان خود، خودداری کنید.
- آرنج هایتان نباید صاف شوند.
- مچ دست را در اجرای حرکت خم نکنید.
- پشت و گردن را در طول حرکت خم نکنید.
- در فاز منفی، دمبل ها را به یکدیگر نکوبید.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- از تمام نکردن سریع تکرار ها، اطمینان حاصل کنید.
- پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- در طول حرکت، مچ دستتان را صاف نگه دارید.
- پاهایتان را در طول حرکت روی زمین نگه دارید.