حرکت پرس اسکات با دمبل، از حرکات بسیار موثر برای رشد سرشانه است که به صورت ایستاده، با دمبل انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات دلتوئید (سرشانه) میباشد، همچنین عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و سینه نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود بایستید و یک دمبل را در هر دست خود نگه دارید، به طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.
2. دمبل ها را به ارتفاع چانه تان بیاورید، به طوری که آرنج ها خم و به سمت جلو باشند.
3. حالا با چرخش دمبل ها، آرنج را به سمت عقب بچرخانید و کمی بالا بیاورید، به طوری که سر و تنه به سمت جلو بیایند.
4. حالا حرکت را معکوس کرده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس اسکات با دمبل
با چرخش آرنج ها و دمبل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- انجام حرکت با وزن بیش از حد توان، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- توصیه مشود از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب، اجتناب کنید.
- مچ دست را خم نکنید.
- از خم کردن پشتتان در طول حرکت، خودداری کنید.
- وزن خارج از حد توان خود انتخاب نکنید.
- از قرار گرفتن پاها به فاصله عرض شانه، اطمینان حاصل کنید.
- به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت، بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- وزن مناسب حد توان خود را انتخاب کنید.
- حرکت را بصورت آهسته و با کنترل اجرا کنید که از فشار مناسب بهره مند شوید.
- گردن را صاف و در راستای ستون فقرات حفظ کنید.