حرکت پرس سرشانه دمبل موازی نشسته تناوبی، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت دلتوئید است که با استفاده از دمبل، به صورت نشسته اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین دلتوئید (به ویژه دلتوئید قدامی) میباشد، اما سه سر بازویی (پشت بازو) و سینه نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی نیمکت بنشینید و یک دمبل در هر دست خود نگه دارید، به طوری که کف دست ها به سمت یکدیگر باشند.
2. دمبل ها را به ارتفاع سرشانه تان بیاورید، به طوری که آرنج ها خم باشند و کف دست هایتان به سمت یکدیگر قرار بگیرند.
3. یکی از دمبل ها را به بالا پرس کنید، به طوری که بازو کاملا دراز شود.
4. سپس دمبل را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. روی بازوی دیگر تکرار کنید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر، بصورت تناوبی تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس سرشانه دمبل موازی نشسته تناوبی
با پرس کردن دمبل به بالا، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت کنید که به هیچ وجه، وزن را بیش از حد توان خود انتخاب نکنید.
- دقت کنید که در حین اجرای حرکت، دمبل ها را شل و اشتباه نگیرید.
- دمبل ها را بیش از حد پایین نیاورید.
- در فاز منفی، دمبل ها را به پایین رها نکنید.
- پشتتان را از نیمکت/صندلی جدا نکنید.
- مچ دست را خم نکنید.
- قبل از اجرای حرکت، به یاد داشته باشید که باید بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- تنفس صحیح را حین انجام حرکت رعایت کنید تا از بهبود عملکرد ریه و افزایش اثربخشی حرکت بهره مند شوید.
- پاهایتان در طول حرکت باید روی زمین باشند.
- در فاز مثبت حرکت، کمی آرنج را خم نگه دارید.
- دمبل ها را تا حدی پایین بیاورید که در سطح شانه قرار بگیرند.