حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته تناوبی، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم سرشانه میباشد. برای انجام این تمرین، باید از دمبل استفاده کرده و برای عملکرد بهتر، در حالت نشسته اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، دلتوئید (به ویژه دلتوئید قدامی) است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل سه سر بازویی (پشت بازو) و پشت نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی نیمکت بنشینید، به طوری که پشتتان صاف و پاهایتان روی زمین قرار بگیرند.
2. یک دمبل را در هر دست خود نگه داشته (به طوری که کف دست ها به سمت جلو باشند) و به ارتفاع شانه تان بیاورید.
3. یک دمبل را به بالا پرس کرده، به طوری که دمبل دیگر سر جای خود بماند.
4. حالا دمبل را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید، به طوری که همزمان دمبل دیگر را به بالا پرس کنید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر، بصورت تناوبی تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته تناوبی
با پرس کردن دمبل به سمت بالا، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- انجام حرکت با وزن بیش از حد توان، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب، خودداری کنید.
- پایین آوردن بیش از حد دمبل ها موجب آسیب میشود.
- پشت و گردن را در طول حرکت به هیچ عنوان خم نکنید.
- پشتتان را از پشتی صندلی جدا نکنید.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- از گرم کردن بدن خود قبل از انجام تمرین، اطمینان حاصل کنید.
- دمبل ها را به اندازه ای پایین بیاورید که بازو ها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند.
- آرنج هایتان را کمی به داخل بگیرید.
- در حین اجرای حرکت سینه را بالا نگه دارید.