حرکت پشت بازو دمبل کیک بک نشسته خم تناوبی، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در پشت بازو است که برای اجرای آن، به دمبل نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات دلتوئید (سرشانه) و پشت هستند. همچنین این تمرین را باید به صورت نشسته و خم، برای اثر بخشی بهتر انجام دهید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی نیمکت بنشینید و یک دمبل در هر دست خود نگه دارید، به طوری که کف دست ها به سمت یکدیگر باشند.
2. از کمر به جلو خم شوید، به طوری که پشتتان صاف و موازی با زمین قرار بگیرد.
3. یک دمبل را به طرف عقب بالا بیاورید و بازوی خود را صاف کنید، به طوری که آرنج نزدیک به بدن باشد.
4. کمی مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. روی بازوی دیگر همین حرکت را تکرار کنید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر، بصورت تناوبی تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو دمبل کیک بک نشسته خم تناوبی
با بالا آوردن دمبل و صاف کردن بازو، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت داشته باشید در طول حرکت، به صورت اشتباه و ناهماهنگ تنفس نکنید.
- دقت داشته باشید که فرم اشتباه و نامناسب، نه تنها عملکرد را ضعیف میکند، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش میدهد.
- از حرکت دادن بیهوده آرنج خودداری کنید.
- در اجرای حرکت، به هیچ عنوان قوز نزنید.
- مچ دست را خم نکنید.
- حرکت را با دامنه کامل اجرا کرده، تا تاثیر گذاری بهتر و افزایش کارایی را حاصل کنید.
- توجه داشته باشید که حین اجرای حرکت، فرم و حالت صحیح را حفظ کنید.
- مچ دستتان باید تا حد امکان صاف و در راستای ساعد باشد.
- آرنج را تا حد ممکن ثابت و بدون حرکت نگه دارید.