حرکت جلو بازو دمبل جفت نشسته، از حرکات بسیار موثر برای رشد جلو بازو است که به صورت نشسته، با دمبل انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، همچنین عضلات ساعد نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی، به جز افراد مبتدی مناسب میباشد.
1. روی نیمکت بنشینید، به طوری که پاهایتان روی زمین قرار بگیرند. سپس با در هر دست خود یک دمبل نگه دارید، به طوری که کف دست ها به سمت بالا قرار بگیرند.
2. پشتتان را صاف و آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید.
3. نفس خود را خارج کرده، دمبل ها را تا ارتفاع شانه تان بالا بیاورید و فشار را در جلو بازو ایجاد کنید.
4. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس نفس گرفته، به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو دمبل جفت نشسته
با بالا آوردن دمبل ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت کنید که به هیچ وجه، وزن را بیش از حد توان خود انتخاب نکنید.
- فرم و حالت اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- حرکت دادن بی مورد آرنج ها در طول تمرین، عملکرد و فشار را کاهش میدهد.
- از تاب دادن دمبل ها برای تکمیل تکرار ها خودداری کنید.
- خم کردن مچ دست موجب آسیب در آن ناحیه میشود.
- هدف شما در اجرای حرکت باید فشار به عضلات باشد، نه فقط تمرکز بر تکمیل سریع تعداد تکرارها.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود را به درستی گرم کنید.
- سعی کنید تا حد ممکن مچ دست را در راستای ساعد نگه دارید.
- آرنج هایتان را تا حد ممکن ثابت نگه دارید.
- سایر بخش های بدن در طول حرکت باید ثابت باشند.