حرکت جلو بازو دمبل چرخشی نشسته، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت جلو بازو است که با استفاده از دمبل، به صورت نشسته اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، اما عضلات ساعد نیز به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی یک نیمکت بنشینید، بطوری که پاهایتان روی زمین باشد و یک دمبل در هر دست خود نگه دارید، بطوری که کف دست ها به سمت یکدیگر باشند.
2. پشتتان را صاف و آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید.
3. بازدم کنید، دمبل ها را به سمت شانه تان بالا بیاورید و فشار را در جلو بازو ایجاد کنید.
4. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس نفس گرفته، دمبل ها را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو دمبل چرخشی نشسته
با بالا آوردن دمبل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- نگرفتن دمبل ها به صورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- آرنج هایتان را حرکت ندهید.
- دمبل ها را تاب ندهید.
- مچ دست هایتان را خم نکنید.
- برای اثر بخشی بهتر، دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید.
- از قرار گرفتن در فرم و حالت درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- کف دست هایتان باید در فاز مثبت بالا قرار بگیرد.
- در فاز منفی دمبل را به آرامی پایین بیاورید.
- همینطور حین پایین آوردن دمبل ها، مچ دست را باید طوری بچرخانید که کف دست ها به سمت یکدیگر قرار بگیرند.