حرکت پشت بازو کیک بک جفت دمبل نشسته، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پشت بازو است که با استفاده از دمبل، به صورت نشسته اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل دلتوئید (سرشانه) نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی نیمکت بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید. سپس یک دمبل در هر دست خود نگه دارید.
2. از باسن به جلو خم شوید و پشتتان را صاف نگه دارید.
3. بازوی خود را نزدیک به پهلو نگه دارید و آرنج را در زاویه 90 درجه خم کنید.
4. حالا بازو های خود را مستقیما به عقب دراز کنید، به طوری که پشت بازویتان در انتهای حرکت تحت فشار قرار بگیرد.
5. کمی مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو کیک بک جفت دمبل نشسته
با صاف کردن بازو ها به سمت عقب، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام این تمرین با وزن بیش از حد توان، خودداری کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- پشت و گردن را خم نکنید.
- آرنج هایتان نباید در طول تمرین حرکت کنند.
- دمبل ها را برای تکمیل تکرار ها تاب ندهید.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود (بخصوص عضلات درگیر) را گرم کنید.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- گردن را صاف و در راستای ستون فقرات نگه دارید.
- مچ دستتان را صاف و در راستای ساعد نگه دارید.
- آرنج تان را تا حد امکان ثابت نگه دارید.