حرکت جلو بازو دمبل تک دست تمرکزی مچ برعکس، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت جلو بازو است که با استفاده از دمبل، به صورت نشسته اجرا میشود. تمرکز آن بر روی دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، ولی عضلات ساعد نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی یک نیمکت بنشینید و یک دمبل در دست خود نگه دارید، به طوری که کف دست به سمت پایین قرار بگیرد.
2. آرنج را به داخل ران پای خود تکیه دهید.
3. با ثابت نگه داشتن بازو، نفس خود را خارج کرده و دمبل را به سمت سرشانه تان بالا بیاورید.
4. لحظه ای در بالا مکث کنید و جلو بازوی خود را فشار دهید.
5. نفس گرفته، دمبل را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با بازوی دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس جلو بازو دمبل تک دست تمرکزی مچ برعکس
با بالا آوردن دمبل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع خود، نفس بگیرید.
- رنج حرکتی نامناسب، از اثربخشی حرکت می کاهد.
- تجهیزات را در اجرای حرکت شل و اشتباه نگیرید.
- از خم کردن مچ دست خودداری کنید.
- آرنج را از داخل ران پای خود جدا نکنید.
- تکرار ها را آهسته انجام دهید و تمرکز خود را بر روی درگیر کردن ماهیچه نگه دارید.
- برای بهبود عملکرد و افزایش اثربخشی حرکت، تنفس درست را رعایت کنید.
- دقت کنید که در تمام مدت، آرنج باید به داخل ران پا تکیه کند.
- مچ دست را در طول حرکت تا حد امکان صاف و با ساعد در یک راستا حفظ کنید.
- در این حرکت باید مچ برعکس باشد. یعنی کف دست باید به سمت پایین باشد.