حرکت باسن از بین پا با کش، یک تمرین موثر است که چندین گروه عضلانی را به صورت همزمان تحت فشار قرار میدهد. تمرکز اصلی این تمرین روی عضله باسن میباشد ولی همسترینگ و کمر را نیز درگیر میکند. این تمرین برای افراد در هر سطح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است.
1. کش را در یک جای محکم در ارتفاع پایین قرار دهید
2. پشت به آن بایستید و پا هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید
3. یک قدم به جلو بروید تا تنش را در کش ایجاد کنید و کمی زانو ها را خم نگه دارید
4. در حالی که پشتتان صاف است و زانو ها کمی خم هستند به پایین بروید و باسن خود را به عقب فشار دهید
5. نیم تنه را تا زمانی پایین بیاورید که موازی با زمین باشد و در عضلات همسترینگ احساس کشیدگی کنید
6. حالا با جلو آوردن باسن بالا بیایید و به نقطه شروع بازگردید
7. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید
با پایین رفتن نفس بگیرید و با بالا آمدن نفس خود را خارج کنید
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- بیش از حد پایین رفتن احتمال آسیب دیدن را افزایش میدهد
- خم نگه نداشتن زانو و یا بیش از حد خم نگه داشتن آن
- درست نگرفتن دسته کش مقاومتی
- صاف نگه نداشتن پشت و فرم اشتباه
- گرم نکردن پایین تنه قبل از انجام تمرین احتمال آسیب دیدن را افزایش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- قبل از انجام حرکت پایین تنه خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- حین انجام حرکت پشت خود را صاف نگه دارید
- دسته کش مقاومتی را درست و محکم بگیرید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
- تا جایی پایین بروید که پشت به موازات زمین قرار بگیرد
- در طول انجام حرکت کمی زانو هایتان را خم نگه دارید
تقویت عضلات باسن
بهبود تعادل و هماهنگی
کمک به کاهش چربی باسن
برای افزایش چالش، می توانید کش را محکم تر کنید یا وزنه ای را به دستگیره های کش اضافه کنید. برای کاهش چالش، می توانید کش را شل تر کنید یا وزنه را از دستگیره های کش بردارید.