حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته، از حرکات بسیار موثر برای رشد سرشانه است که به صورت نشسته، با دمبل انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات دلتوئید (به ویژه دلتوئید قدامی) میباشد، همچنین عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و پشت نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. روی نیمکت یا صندلی نشسته، یک دمبل در هر دست خود گرفته و روی ران پایتان نگه دارید.
2. سپس دمبل ها را بلند کرده و به ارتفاع شانه تان بیاورید، به طوری که کف دست ها به سمت جلو قرار بگیرند.
3. دمبل ها را به بالا پرس کنید، تا زمانی که بازو ها کاملا دراز شوند و دمبل ها مستقیما بالای سرتان باشند.
4. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل ها را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته
با پرس کردن دمبل به بالا، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- گرفتن دمبل ها بصورت اشتباه و نادرست، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- فرم و حالت نادرست، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- دمبل ها را بیش از حد پایین نیاورید.
- مچ دست را تا حد ممکن خم نکنید.
- دمبل ها را در انتهای فاز مثبت به یکدیگر نکوبید.
- کمر را به هیچ عنوان قوس ندهید.
- بدن خود را حتما قبل از تمرین گرم کنید.
- حین اجرای حرکت، مراقب باشید که تنفستان را به درستی و هماهنگ با حرکت نگه دارید.
- دمبل ها باید به اندازه پایین بیایند که آرنج در زاویه 90 درجه قرار بگیرد.
- پشت و کمر را در تمام مدت به پشتی صندلی تکیه دهید.
- سعی کنید مچ دست را در طول حرکت صاف و در راستای ساعد حفظ کنید.
- پاهایتان باید در طول انجام حرکت، روی زمین باشند.