حرکت اسکوات دمبل، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در پایین تنه است که برای اجرای آن، به دمبل نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات باسن مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات چهار سر ران، همسترینگ و دوقلویی (ساق پا) هستند. همچنین این تمرین را باید بصورت ایستاده اجرا کنید. این تمرین مناسب برای ورزشکاران مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه ایستاده، یک دمبل در هر دست خود نگه دارید.
2. هسته را درگیر و سینه را بالا نگه دارید. بدن را با خم کردن زانو و باسن پایین بیاورید، بطوری که انگار قصد دارید روی یک صندلی بنشینید.
3. به پایین آمدن ادامه دهید، تا زمانی که ران پایتان به موازات زمین قرار بگیرد، یا تا حدی که راحت هستید پایین بروید.
4. در پایین کمی مکث کرده، سپس از پاشنه تان نیرو گرفته و با بالا آمدن به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت اسکوات دمبل
با پایین آوردن بدن، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
1. گرم نکردن پایین تنه قبل از انجام تمرین، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
2. این تمرین را با وزن سنگین انجام ندهید.
3. از خم کردن پشت و گردن، خودداری کنید.
4. از بالا تنه برای تکمیل تکرار ها کمک نگیرید.
5. پاشنه را از روی زمین بلند نکنید.
1. فاصله پاهایتان را به اندازه عرض شانه تان نگه دارید.
2. رنج حرکتی درست را رعایت کرده تا از اثربخشی کامل بهره مند شوید.
3. هدف شما در انجام تمرین باید فشار به عضلات باشد، نه فقط تمرکز بر تکمیل سریع تکرار ها.
4. پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
5. بازو هایتان باید به سمت زمین آویزان باشند.
6. در تمام مدت تمرین، پاها باید بطور کامل روی زمین باشند.