حرکت پشت بازو کیک بک تک دمبل خم، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم پشت بازو میباشد. برای انجام این تمرین، باید از دمبل استفاده کرده و برای عملکرد بهتر، در حالت خم اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، سه سر بازویی (پشت بازو) است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل دلتوئید (سرشانه) و پشت نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه ایستاده، یک دمبل را در دست خود نگه دارید.
2. از باسن به جلو خم شوید، بطوری که پشتتان صاف و موازی با زمین قرار بگیرد.
3. با بالا آوردن دمبل به سمت عقب، بازویتان را صاف کرده و آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید.
4. سپس به آرامی دمبل را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با بازوی دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو کیک بک تک دمبل خم
با بالا آوردن دمبل به سمت عقب، بازدم کنید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
1. از انجام این تمرین با وزن بیش از حد توان، خودداری کنید.
2. از انجام حرکت با تنفس نادرست و غیر هماهنگ، خودداری کنید.
3. آرنج را به بیرون باز نکنید.
4. کمر را به هیچ عنوان خم نکنید.
5. آرنج را در حین بالا آوردن دمبل حرکت ندهید.
1. حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
2. حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
3. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
4. پشت و گردن را صاف نگه دارید.
5. آرنج تا حد امکان ثابت و بدون حرکت باشد.
6. همچنین آرنج را در طول حرکت نزدیک به پهلو نگه دارید.