حرکت جلو بازو دمبل چرخشی ایستاده، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت جلو بازو است که با استفاده از دمبل، به صورت ایستاده اجرا میشود. تمرکز آن بر روی دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، ولی عضلات ساعد نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود بایستید و یک دمبل در هر دست خود نگه دارید، به طوری که کف دست ها بسمت یکدیگر قرار بگیرند و بازو ها کاملا دراز شوند.
2. با ثابت نگه داشتن بازو، بازدم کرده، دمبل ها را بالا بیاورید و فشار را در جلو بازوی خود ایجاد کنید.
3. به بالا آوردن دمبل ها ادامه دهید، تا زمانی که در ارتفاع شانه قرار بگیرند، کف دست ها به سمت بالا قرار بگیرند و جلو بازو بطور کامل منقبض شود.
4. این موقعیت را برای لحظه ای نگه داشته و جلو بازوی خود را فشار دهید.
5. نفس بگیرید، به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو دمبل چرخشی ایستاده
با بالا آوردن دمبل ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
1. دقت کنید که در حین اجرای حرکت، دمبل ها را شل و اشتباه نگیرید.
2. از انجام حرکت با دامنه حرکتی نادرست، خودداری کنید.
3. از حرکت دادن بی مورد بازو، خودداری کنید.
4. برای تکمیل تکرار ها، دمبل را تاب ندهید.
5. مچ دست را خم نکنید.
1. مطمئن شوید که تکرار ها سرعتی و بیهوده نباشند و به عضلات فشار کافی وارد شود.
2. به یاد داشته باشید که تمرین را با دامنه حرکتی درست اجرا کنید.
3. حین بالا آوردن دمبل، مچ دست نیز باید همزمان بچرخد.
4. بازو را باید تا حد امکان ثابت نگه دارید.
5. به یاد داشته باشید که پشت و گردن را صاف نگه دارید.