حرکت شنا هندی، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در بخش های مختلف بدن است که برای اجرای آن، به هیچ نوع ابزار و تجهیزاتی نیاز ندارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات سرینی (باسن) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات هسته، دلتوئید (سرشانه) و سه سر بازویی (پشت بازو) هستند. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. به حالت شنا رفته، بطوری که دستهایتان باز تر از عرض شانه باشند.
2. هسته را درگیر کرده و باسن را به طرف سقف بالا بیاورید، بطوری که بدن شکل V برعکس را ایجاد کند.
3. سپس بدن را با خم کردن آرنج هایتان پایین آورده، بطوری که نزدیک به بدن باشند.
4. همینطور که پایین میروید، بدن را با صاف کردن بازوها و بالا نگه داشتن سینه، به حالت کبرا بیاورید.
5. حرکت را معکوس کرده و به نقطه شروع خود، یعنی موقعیت V برعکس بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت شنا هندی
تنفس را در تمام مدت انجام حرکت، به درستی رعایت کنید.
- از انجام این حرکت، در صورتی که بدن را بطور کامل گرم نکرده اید خودداری کنید.
- دقت کنید که فرم اشتباه و نامناسب، نه تنها عملکرد را ضعیف میکند، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش میدهد.
- از خم کردن بیش از حد زانوها در طول حرکت خودداری کنید.
- از برخورد سایر بخش های بدن به زمین، خودداری کنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- حرکت را با دامنه کامل اجرا کرده، تا تاثیر گذاری بهتر و افزایش کارایی را حاصل کنید.
- در حین بالا آوردن باسن، بدن باید شکل V معکوس را ایجاد کند.
- در طول حرکت، فقط دستها و انگشتان پا باید روی زمین باشند.
- زانوهایتان را در طول حرکت، تا حد امکان صاف نگه دارید.