فلای برعکس با کش، یک تمرین قدرتی موثر است که چندین گروه عضلانی را به صورت همزمان تحت فشار قرار میدهد. تمرکز اصلی این تمرین روی عضلات دلتوئید به خصوص دلتوئید خلفی میباشد ولی پشت و عضله ذوزنقه ای را نیز درگیر میکند. این تمرین برای افراد در هر سطح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است.
1. کش را در یک جای محکم در ارتفاع سینه قرار دهید
2. رو به روی آن روی پاهای خود بایستید و پا هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و دسته ها را با هر دو دست بگیرید
3. در حالی که بازوها صاف هستند کش را به سمت بقل به عقب بکشید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید
4. لحظه ای در این حالت مکث کنید، و سپس به نقطه شروع بازگردید
5. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید
نحوه صحیح تنفس حرکت فلای برعکس با کش
به یاد داشته باشید که در طول انجام حرکت به درستی تنفس کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- درست نگرفتن دسته کش مقاومتی
- صاف نگه نداشتن پشت و فرم اشتباه
- گرم نکردن بالا تنه قبل از انجام تمرین احتمال آسیب دیدن را افزایش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- قبل از انجام حرکت بالا تنه خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- حین انجام حرکت پشت خود را صاف نگه دارید
- دسته کش مقاومتی را درست و محکم بگیرید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
فواید حرکت فلای برعکس با کش
تقویت عضلات سینه
بهبود تعادل و هماهنگی
تغییرات در حرکت
برای افزایش چالش، می توانید کش را محکم تر کنید یا وزنه ای را به دستگیره کش اضافه کنید. برای کاهش چالش، می توانید کش را شل تر کنید یا وزنه را از دستگیره کش بردارید.
تغییرات در حرکت فلای برعکس با کش
فلای برعکس با کش تک دست
برای انجام این حرکت، یک کش مقاومتی را به یک میله یا دستگیره محکم کنید. در حالی که پاهای خود را به عرض شانه از یکدیگر باز کرده اید، بایستید. کش را در بالای سر خود بگیرید و آرنج یک دست خود را خم کنید تا دست خود را در کنار گوش خود قرار دهید. در حالی که عضلات سینه خود را منقبض می کنید، دست خود را به سمت پایین بکشید تا کش کشیده شود. به آرامی به حالت شروع بازگردید. این حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید.
فلای برعکس با کش از کنار
برای انجام این حرکت، یک کش مقاومتی را به یک میله یا دستگیره محکم کنید. در حالی که پاهای خود را به عرض شانه از یکدیگر باز کرده اید، بایستید. کش را در بالای سر خود بگیرید و آرنج های خود را خم کنید تا دستان خود را در کنار گوش های خود قرار دهید. در حالی که عضلات سینه خود را منقبض می کنید، دستان خود را به سمت کنار بکشید تا کش کشیده شود. به آرامی به حالت شروع بازگردید.
برای انجام این حرکت، یک کش مقاومتی را به یک میله یا دستگیره محکم کنید. در حالی که پاهای خود را به عرض شانه از یکدیگر باز کرده اید، بایستید. کش را در بالای سر خود بگیرید و آرنج های خود را خم کنید تا دستان خود را در کنار گوش های خود قرار دهید. در حالی که عضلات سینه خود را منقبض می کنید، دستان خود را به سمت جلو بکشید تا کش کشیده شود. به آرامی به حالت شروع بازگردید.