حرکت بارفیکس، از جمله تمرینات اصلی پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم زیربغل میباشد. برای انجام این تمرین، باید از بارفیکس استفاده کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، لت (زیربغل) است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. از میله بارفیکس آویزان شده، بطوری که کف دست ها به سمت جلو باشند و بازوهایتان بطور کامل دراز شوند.
2. هسته را درگیر کرده و تیغه های شانه تان را به یکدیگر فشار دهید.
3. بدن را با خم کردن آرنج، به سمت بارفیکس بکشید و قفسه سینه تان را به سمت میله بالا بیاورید.
4. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی بدن را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت بارفیکس
با بالا کشیدن بدن، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- در صورتی که بدن خود را بطور درست و کامل گرم نکرده اید، این تمرین را اجرا نکنید.
- رنج حرکتی نامناسب، از اثربخشی حرکت می کاهد.
- از تاب دادن بی مورد برای تکمیل تکرار ها، خودداری کنید.
- آرنج هایتان را بیش از حد به سمت بیرون نگیرید.
- بالا آوردن شانه ها در طول حرکت، اثربخشی آن را کاهش میدهد.
- پاهایتان در طول حرکت نباید با زمین تماس داشته باشند.
- به یاد داشته باشید که حین اجرای حرکت، در فرم و حالت درست قرار بگیرید.
- بدن خود را پیش از اجرای حرکت، بصورت صحیح و کامل گرم کنید.
- آرنج هایتان را در طول حرکت کمی به داخل نگه دارید.
- شانه هایتان را باید در اجرای حرکت، پایین نگه دارید.
- پاهایتان در تمام مدت باید از زمین جدا باشند.
- در فاز مثبت، چانه تان باید بالای میله قرار بگیرد.