حرکت کرانچ پهلو با نیمکت، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت شکم و پهلو است که با استفاده از نیمکت، به صورت خوابیده اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات مورب (obliques) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل شکم (abs) نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی زمین بخوابید، پاهایتان را روی نیمکت قرار داده و زانوهایتان را خم نگه دارید.
2. یک دست را پشت سر خود نگه داشته، بطوری که آرنج به سمت بیرون باشد.
3. شکم را درگیر کرده، تیغه های شانه را از زمین بلند کرده و آرنج را به طرف زانوی مخالف خود نزدیک کنید.
4.کمی مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با سمت دیگر اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت کرانچ پهلو با نیمکت
با نزدیک کردن آرنج به زانو، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از رعایت نکردن فرم درست در اجرای تمرین، خودداری نمایید.
- تنفس غلط و ناهمانگ در طول تمرین، عملکرد را کاهش داده و از اثربخشی حرکت می کاهد.
- پاهایتان را از روی نیمکت بلند نکنید.
- برای بالا آمدن، از دستهایتان کمک نگیرید.
- از خم کردن گردن در طول حرکت، خودداری کنید.
- هدف شما در انجام تمرین باید فشار به عضلات باشد، نه فقط تمرکز بر تکمیل سریع تکرار ها.
- رنج حرکتی درست را رعایت کرده تا از اثربخشی کامل بهره مند شوید.
- پاهایتان باید روی نیمکت و زانوها در زاویه 90 درجه باشند.
- تا حد امکان گردن را صاف و ثابت نگه دارید.
- یک دست خود را باید پشت سر قرار دهید و دیگری را روی زمین نگه دارید.