حرکت جلو بازو هالتر چکشی، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت جلو بازو میباشد که برای اجرای آن، باید از هالتر چکشی استفاده کنید و آن را به صورت چکشی (دست موازی) اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، اما عضلات ساعد نیز به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. روی پاهای خود بایستید، هالتر را با هر دو دست خود بصورت چکشی (کف دست ها رو به روی یکدیگر باشند) نگه دارید.
2. بازوهایتان را کامل دراز کرده و اجازه دهید که هالتر در جلوی ران هایتان آویزان باشد.
3. با ثابت نگه داشتن بازو، نفس خود را خارج کرده و هالتر را به طرف شانه تان بالا بیاورید.
4. به بالا آوردن هالتر ادامه دهید، تا زمانی که هالتر در ارتفاع شانه قرار بگیرد.
5. کمی مکث کرده و جلو بازوی خود را فشار دهید.
6. نفس بگیرید، به آرامی هالتر را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو هالتر چکشی
با بالا آوردن هالتر، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- نگرفتن هالتر بصورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- از حرکت دادن بازوها در طول تمرین، خودداری کنید.
- از خم کردن بی مورد مچ دست، خودداری کنید.
- در فاز منفی، هالتر را به سمت پایین رها نکنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- حرکت را با دامنه کامل اجرا کرده، تا تاثیر گذاری بهتر و افزایش کارایی را حاصل کنید.
- از قرار گرفتن پاها به فاصله عرض شانه، اطمینان حاصل کنید.
- هالتر را باید طوری بگیرید که کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار بگیرند.
- پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- مچ دست را صاف و در راستای ساعد نگه دارید.