حرکت اسلم مدیسین بال تک دست، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت شکم است که با استفاده از مدیسین بال، به صورت تک دست اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات شکم (abs) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل دلتوئید (سرشانه) و پشت نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید و مدیسین بال را با یک دست خود نگه دارید.
2. زانوهایتان را کمی خم کرده و هسته را درگیر کنید.
3. توپ را به بالای سر خود برده، سپس با کمک گرفتن از عضلات هسته و سرشانه، آن را محکم به زمین بکوبید.
4. توپ را در جهش گرفته و حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت اسلم مدیسین بال تک دست
با کوبیدن توپ به زمین، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام این تمرین بدون گرم کردن عضلات خود، خودداری کنید.
- تنفس غلط و ناهمانگ در طول تمرین، عملکرد را کاهش داده و از اثربخشی حرکت می کاهد.
- از خم کردن پشت و گردن در طول حرکت خودداری کنید.
- از رها کردن توپ بجای کوبیدن آن به زمین، خودداری کنید.
- در طول حرکت، از دست دیگر خود کمک نگیرید.
- به یاد داشته باشید که حین اجرای حرکت، در فرم و حالت درست قرار بگیرید.
- تنفس صحیح و درست را در تمام مدت رعایت کنید.
- در طول حرکت، ستون فقرات را صاف و تا حد امکان ثابت نگه دارید.
- فاصله پاهایتان باید به اندازه عرض شانه باشد.