حرکت ساق پا تک خرک، از حرکات بسیار موثر برای رشد ساق پا است که به صورت تک پا، با استفاده از تنها یک نیمکت و یا صندلی انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات دوقلویی (ساق پا) میباشد، همچنین عضلات همسترینگ (پشت پا) و سرینی (باسن) نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه ایستاده، بطوری که نوک پاهایتان به سمت جلو باشند و زانوهایتان کمی خم شوند.
2. یک پای خود را از روی زمین بلند کنید و وزن را روی پای دیگر خود نگه دارید.
3. از باسن به جلو خم شوید، با دستهایتان نیمکت را گرفته و پشتتان را در طول حرکت صاف نگه دارید.
4. پاشنه پایتان را بلند کرده و تا حد امکان بالا بیاورید.
5. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با پای دیگر اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت ساق پا تک خرک
با بلند کردن پاشنه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام حرکت با دامنه حرکتی نادرست، خودداری کنید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- پای دیگرتان نباید در طول حرکت به زمین برخورد کند.
- زانو را بیش از اندازه خم نکنید.
- پاشنه را در فاز منفی، به سمت زمین رها نکنید.
- به یاد داشته باشید که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه قرار بگیرد.
- به یاد داشته باشید که تکرار ها را در این حرکت، باید با تمرکز و بصورت آهسته اجرا کنید که اثربخشی آن را به حداکثر برسانید.
- فرم صحیح و حالت درست را در اجرای حرکت، رعایت نمایید.
- پشتتان را صاف و در یک خط نگه دارید.
- نیمکت را در طول حرکت، با هر دو دست خود محکم نگه دارید.