حرکت ساق پا تک، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت ساق پا میباشد که برای اجرای آن، به ابزاری نیازی ندارید و باید آن را به صورت تک پا اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، دوقلویی (ساق پا) میباشد، اما عضلات ناحیه قوزک نیز، عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح مبتدی تا پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض لگن بایستید و دست خود را روی دیوار یا یک جسم ثابت نگه دارید.
2. یک پای خود را از روی زمین بلند کنید و وزن بدن را روی پای دیگر نگه دارید.
3. به آرامی پاشنه تان را از روی زمین بلند کرده و بالا بیاورید، بطوری که وزن بدن روی نوک پایتان قرار بگیرد.
4. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت ساق پا تک
با بلند کردن پاشنه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام حرکت با تنفس نادرست و غیر هماهنگ، خودداری کنید.
- از انجام حرکت با دامنه حرکتی نادرست، خودداری کنید.
- از برخورد پای دیگرتان به زمین خودداری کنید.
- حرکت را بصورت انفجاری و ناگهانی انجام ندهید.
- در پایین آوردن پاشنه، آن را به پایین رها نکنید.
- تنفس صحیح را حین انجام حرکت رعایت کنید تا از بهبود عملکرد ریه و افزایش اثربخشی حرکت بهره مند شوید.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
- فاصله پاهایتان باید به اندازه عرض لگن باشد.
- پای دیگر را در تمام مدت از زمین جدا نگه دارید.