حرکت اسکوات تک پا، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پایین تنه است که با استفاده از تنها یک عدد نیمکت یا صندلی، به صورت تک پا اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین، سرینی (باسن) میباشد، اما چهار سر ران (جلو پا)، همسترینگ (پشت پا) و ساق پا نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید.
2. یک پای خود را روی نیمکت قرار بدهید.
3. زانو را خم کرده و بدن را به حالت اسکوات پایین بیاورید.
4. پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
5. سپس بالا بیایید و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت اسکوات تک پا
با پایین آوردن بدن، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- گرم نکردن پایین تنه قبل از انجام تمرین، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- فرم و حالت اشتباه، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- زانو نباید نوک انگشتان را رد کند.
- در پایین آوردن بدن، خود را به سمت زمین رها نکنید.
- پشت و گردن را در طول حرکت خم نکنید.
- هدف شما در انجام تمرین باید فشار به عضلات باشد، نه فقط تمرکز بر تکمیل سریع تکرار ها.
- به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت، پایین تنه خود را بصورت صحیح گرم کنید.
- ارتفاع نیمکت یا صندلی باید به اندازه ای باشد که زانو در زاویه 90 درجه قرار بگیرد.
- پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- دستهایتان را در طول حرکت به کمر نگه دارید.
- تا حدی پایین بیایید که زانو در زاویه 90 درجه قرار بگیرد.