حرکت شراگ ایستاده دستگاه، از حرکات بسیار موثر برای رشد کول است که به صورت ایستاده، با دستگاه انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات کول (traps) میباشد، همچنین عضلات دلتوئید (سرشانه) نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. دستگاه را مناسب با خود تنظیم کرده و پشت به آن، روی پاهای خود بایستید.
2. دستگیره ها را با هر دو دست خود بگیرید، بطوری که بازوهایتان صاف باشند.
3. با صاف نگه داشتن پشت و بازوهایتان، شانه ها را تا حد امکان، به طرف گوش هایتان بالا بیاورید.
4. موقعیت را برای لحظه ای نگه دارید، سپس به آرامی شانه هایتان را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت شراگ ایستاده دستگاه
با بالا آوردن شانه ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از رعایت نکردن فرم درست در اجرای تمرین، خودداری نمایید.
- از اجرای حرکت با رنج غیر کامل، خودداری نمایید.
- از اجرای حرکت بصورت انفجاری و ناگهانی، شدیدا خودداری کنید.
- پشت و گردن را در این حرکت خم نکنید.
- رنج حرکتی درست را رعایت کرده تا از اثربخشی کامل بهره مند شوید.
- از قرار گرفتن پاها به فاصله عرض شانه، اطمینان حاصل کنید.
- تکرار ها را آهسته انجام دهید و تمرکز خود را بر روی درگیر کردن ماهیچه نگه دارید.
- در فاز مثبت، شانه هایتان را تا حد امکان بالا بیاورید.
- مچ دست را در طول حرکت صاف نگه دارید.
- آرنج هایتان را در این حرکت باید صاف نگه دارید.