حرکت زیربغل تی بار مچ برعکس دستگاه، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای پشت میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به دستگاه تی بار دارید و نیاز است که آن را بصورت مچ برعکس انجام دهید. عضله درگیر اصلی در این تمرین، پشت و لت (زیربغل) میباشد. ولی همچنان، عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در صورتی که در سطح متوسط و یا پیشرفته هستید، میتوانید با خیال راحت انجام دهید.
1. دستگاه را مناسب با خود تنظیم کرده و روی آن قرار بگیرید.
2. پاهایتان را روی جاپایی نگه داشته، از باسن کمی به جلو خم شوید و زانوهایتان را کمی خم نگه دارید.
3. دستگیره ها را با هر دو دست خود نگه دارید، بطوری که کف دست ها بسمت جلو باشند.
4. دستگیره ها را به طرف خود بکشید و تیغه های شانه تان را به هم فشار دهید.
5. در بالای حرکت کمی مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیربغل تی بار مچ برعکس دستگاه
با کشیدن دستگیره ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- دقت کنید که در حین اجرای حرکت، دستگیره ها را شل و اشتباه نگیرید.
- از خم کردن بیش از اندازه زانو ها، خودداری کنید.
- به هیچ عنوان این حرکت را بصورت انفجاری و ناگهانی اجرا نکنید.
- از قوز کردن پشت و کمر در طول حرکت خودداری کنید.
- فاصله پاهایتان را به اندازه عرض شانه تان نگه دارید.
- هدف شما در انجام تمرین باید فشار به عضلات باشد، نه فقط تمرکز بر تکمیل سریع تکرار ها.
- دقت کنید که حرکت را با دامنه کامل و مناسب انجام دهید.
- دستگیره ها را باید طوری بگیرید که کف دست ها به سمت جلو باشند.
- مچ دست را در طول حرکت صاف نگه دارید.
- پشتتان را بطورکامل صاف نگه دارید.