پشت بازو با کش ایستاده از بغل، یک تمرین قدرتی موثر است که تمرکز اصلی آن بر روی عضله ی پشت بازو میباشد ولی عضلات سر شانه را نیز درگیر میکند. این تمرین برای افراد در هر سطح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است.
1. کش مقاومتی را در یک نقطه در ارتفاق سر قرار دهید
2. جلوی آن با فاصله مناسب به بغل بایستید و دسته کش را با یک دست بگیرید
3. در حالی که آرنج خود را خم کرده اید، بازوی راست خود را بالا بیاورید تا دست شما نزدیک شانه راست باشد، این میشود وضعیت شروع شما است.
4. در حالی که آرنج را ثابت نگه داشته اید دست خود را به صورت کامل به بغل دراز کنید تا زمانی که موازی با زمین قرار بگیرد
5. لحظه ای در این حالت مکث کنید و انقباض را در پشت بازوی خود حس کنید و سپس به نقطه شروع بازگردید
6. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید و سپس روی دست دیگر خود اجرا کنید
نحوه صحیح تنفس در حرکت پشت بازو با کش ایستاده از بغل
با صاف کردن بازو نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- درست نگرفتن دسته کش مقاومتی
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- حرکت کردن و ثابت نبودن آرنج
- قبل از انجام حرکت بالا تنه خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- دسته کش مقاومتی را درست و محکم بگیرید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
- آرنج در طول انجام حرکت باید ثابت و بدون حرکت باشد
برای مبتدیان، سه ست 10 تا 12 تکراری توصیه می شود. برای پیشرفته ها، می توانید تعداد تکرارها و ست ها را افزایش دهید.
نکات ایمنی
هنگام انجام این حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید.
اگر احساس درد در کمر یا گردن می کنید، حرکت را متوقف کنید.
فواید حرکت پشت بازو با کش ایستاده از بغل
تقویت عضلات پشت بازو
بهبود تعادل و هماهنگی
تغییرات در حرکت حرکت پشت بازو با کش ایستاده از بغل
برای افزایش چالش، می توانید کش را محکم تر کنید یا وزنه ای را به دستگیره کش اضافه کنید. برای کاهش چالش، می توانید کش را شل تر کنید یا وزنه را از دستگیره کش بردارید.