حرکت زیرشکم خوابیده پا صاف روی نیمکت، از حرکات بسیار موثر برای رشد شکم است که به صورت خوابیده، بر روی نیمکت انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات شکم (six-pack) میباشد، همچنین عضلات خم کننده مفصل ران نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی مناسب میباشد.
1. روی نیمکت دراز بکشید، بطوری که پاهایتان بطور کامل دراز شوند.
2. دستهایتان را زیر ران پایتان برای ساپورت نگه دارید.
3. با صاف نگه داشتن پاهایتان، آنها را بصورت جفت بالا آورده
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیرشکم خوابیده پا صاف روی نیمکت
با بالا آوردن پاها، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- توصیه میشود که از انجام تمرین با دامنه حرکتی نامناسب، خودداری کنید.
- دقت داشته باشید که در طول حرکت، به صورت اشتباه و ناهماهنگ تنفس نکنید.
- بالاتنه را در طول حرکت از روی زمین بلند نکنید.
- زانوهایتان را در این حرکت خم نکنید.
- از دست هایتان برای بالا آوردن پاها کمک نگیرید.
- پاهایتان را در فاز منفی به سمت پایین رها نکنید.
- فرم و حالت درست را رعایت کنید.
- دقت کنید که حرکت را با دامنه کامل و مناسب انجام دهید.
- پشت را در طول حرکت صاف و مقابل نیمکت نگه دارید.
- زانوهایتان باید در تمام مدت صاف باشند.
- دستهایتان را برای ساپورت، زیر ران خود نگه دارید.